PREPARAZIONE ESTIVA - I° Categoria

La squadra è composta da 24 giocatori tra cui 3 portieri, un allenatore, un vice allenatore e un preparatore dei portieri lavorerà sempre a parte.

Il giorno 16 Agosto, come potete vedere nell'immagine qui sotto, è il primo giorno di preparazione.

                                                                           

Seguiremo passo per passo il lavoro che svolgerà il tecnico con il suo staff.

                                                                        GIORNO 1

- Riscaldamento

Dopo una breve presentazione del lavoro che si svolgerà nella seduta, la squadra compie alcuni giri di campo (6/7 minuti) svolgendo esercizi per la mobilitazione degli arti superiori, inferiori e del tronco.

- Parte 1

La squadra si divide in due file per compiere un paio di esercitazioni per la prevenzione agli infortuni (5 minuti per esercitazione):

Primo esercizio: compiendo una corsa molto blanda, ogni 3/4 passi, i giocatori dovranno passare sotto ad un "corda" orizzontale (corda creata dal filo bianco-rosso che si può trovare in ferramenta) sorretta da due paletti alle estremità. la corda si trova a circa 1 metro e 20 cm dal terreno. Il tragitto è di circa 8 metri per permettere ai giocatori di svolgere l'esercitazione almeno 4 volte.

Secondo esercizio: stessa cosa dell'esercizio precedente solo che i giocatori correranno all'indietro.

Terzo esercizio: La squadra è divisa sempre in due file (per ridurre i momenti morti e per far svolgere più velocemente l'esercitazione a tutta la squadra), davanti ad ogni fila è posizionato un ostacolo alto. I giocatori inizialmente si posizioneranno fronte all'ostacolo e dovranno scavalcarlo con un piede alla volta (senza salti e balzi, solo alzando gli arti inferiori). Appena scavalcato l'ostacolo, si gireranno, compieranno subito un nuovo superamento dell'ostacolo per poi ripeterlo nuovamente (3 volte in tutto). finito l'ultimo superamento il giocatore compirà un breve allungo (al 30/40%) di 10 metri, poi torna nella propria fila.
Dopo 5 minuti la stessa esercitazione si svolgerà con il giocatore posto di spalle all'ostacolo.
Dopo 5 minuti stessa esercitazione, il giocatore sarà posto di fianco all'ostacolo (successivamente si cambia fianco).

- Parte 2

La squadra viene divisa in due tronconi, il primo gruppo seguito dall'allenatore e il secondo gruppo seguito dal vice.

Il gruppo seguito dal vice dovrà svolgere 5 minuti di corsa continua intorno al campo al 40% seguiti da 2 minuti di pausa per l'allungamento. Subito dopo il gruppo svolgerà altri 5 minuti di corsa continua.

Il gruppo seguito dal mister viene diviso nuovamente in due: un gruppo viene inserito in un rettangolo e l'altro gruppo viene inserito in un rettangolo di fronte posto a 15 metri di distanza. In ogni rettangolo sono presenti dei palloni, ogni giocatore dovrà svolgere dei palleggi utilizzando qualsiasi parte del corpo. Ogni 2 minuti il mister darà un comando: i giocatori lasceranno la sfera dentro al proprio rettangolo e si dirigeranno con un allungo (sempre al 40%) nel rettangolo opposto per impossessarsi della sfera e svolgere nuovamente dei palleggi continui fino al nuovo comando.

(Il gruppo del mister e il gruppo del vice successivamente si scambiano)

- Parte 3

Il gruppo del vice allenatore svolgerà nuovamente la corsa continua di 5 minuti, pausa allungamento e nuovamente 5 minuti di corsa continua.

Il gruppo del mister svolgerà dei lavori con il pallone.
Si formano dei gruppi di 3 giocatori. Ogni gruppo troverà un triangolo fatto da 3 paletti, in ogni paletto si posiziona un giocatore. Due giocatori avranno un pallone mentre un giocatore sarà senza. Il giocatore senza palla dovrà passare una volta alla destra del paletto per ricevere il pallone passato dal primo compagno, dopo la ricezione corretta dovrà ripassargli la sfera. Subito dopo andrà alla sinistra del paletto per ricevere la sfera dal secondo compagno. Dopo 3 minuti si invertono le posizioni dei giocatori posizionati sui paletti.

- Parte 4

Tutta la squadra viene divisa in 5 gruppi per far svolgere contemporaneamente a tutti l'esercitazione.
L'allenatore fa svolgere alla squadra una nuova esercitazione con la palla. Vengono posizionati tre giocatori in linea, la palla è in possesso del giocatore centrale. Viene posto un quarto giocatore fronte a loro. Al comando dell'allenatore il giocatore passerà la palla al quarto giocatore (posto fronte a lui). Esso compierà uno scarico del pallone dopo aver svolto un contro movimento. Appena il giocatore scarica palla nuovamente al giocatore centrale, gli altri due giocatori compiranno un allungo per ricevere il pallone sulla corsa (inserimento) per riuscire a siglare un goal in una mini porta larga 3 metri .
Successivamente i giocatori ruoteranno.

- Parte Conclusiva

La squadra svolge alcune serie di esercitazioni per lavorare sugli addominali seguiti per finire da una corsa blanda di scarico di 5 minuti intorno al campo.

GIORNO 2

- Riscaldamento

Mobilitazione degli arti superiori ed inferiori, mobilitazione del tronco per una decina di minuti.

- Parte 1

La squadra viene divisa in due gruppi per svolgere la stessa esercitazione più velocemente.
I due gruppi trovano davanti a se dei piccoli ostacoli (una decina), seguiti da quattro palloni messi in fila e un cono posizionato a 7 metri dai palloni.
Al comando dell'allenatore i giocatori svolgono in rapidità il superamento degli ostacoli, poi si dirigono ai palloni per compiere 4 balzi verso l'alto a gambe tese per poi concludere con una breve progressione (40%).
Gli ostacoli vengono affrontati con skip alto, basso, laterale, mono podalico, a gambe tese.

- Parte 2

La squadra è ancora divisa in due gruppi, un gruppo svolgerà con il vice allenatore un lavoro di fartlek, e il gruppo dell'allenatore svolge dei lavori con il palloni.

Lavoro di fartlek: 3 minuti di corsa lenta continua. Al termine dei tre minuti la squadra deve compiere un allungo per 20 secondi. Dopo di che ogni minuto passato la squadra effettuerà ancora i 20 minuti di allungo per un totale di 6 allunghi. Per concludere altri 3 minuti di corsa lenta continua.

Lavoro con il pallone: gruppo diviso a terne. Con un solo pallone per terna si effettuano esercitazioni di passaggio e scarico del pallone: i giocatori sono allineati, A B C, A passa il pallone a B che si trova nel mezzo, B riceve e scarica il pallone ancora al giocatore A che a sua volta dovrà effettuare un passaggio a C che si fa vedere nella zona luce. Ovviamente poi i ruoli si invertono.

- Parte 3

Lavoro fisico con addominali e lavoro per i lombari su tappetini.

- Parte 4

Tutta la squadra compie nuovamente il lavoro di Fartlek con le stesse modalità usate precedentemente.

- Parte Conclusiva

La squadra viene messa in campo per iniziare a capire alcuni movimenti che la squadra compie con palla in possesso (posizione degli esterni alti quando la palla è arriva al terzino, movimento del centrale di centrocampo quando l'esterno alto taglia verso il centro del campo, ecc)

GIORNO 3

- Riscaldamento

Mobilitazione degli arti superiori ed inferiori, mobilitazione del tronco per una decina di minuti compiendo 4/5 giri di campo a ritmo blando.

- Parte 1

La squadra viene divisa in 2 gruppi, un gruppo lavorerà sui movimenti di squadra con l'allenatore e un gruppo con il vice che svolgerà un circuito.

Gruppo Allenatore: utilizzando solamente una metà campo usandola verticalmente (da riga del fallo laterale alla riga opposta del fallo laterale), la squadra si schiera con il modulo 4-3-2-1 con vertice basso di centrocampo (modulo che vuole attuare l'allenatore) e fa compiere alla squadra una circolazione di palla.
Successivamente il mister illustra alcune situazioni di gioco, ad esempio:
- quando ha la palla il terzino e l'esterno alto compie un contro movimento per attaccare la profondità.
- quando ha la palla il terzino e l'esterno alto compie un contro movimento per venir a ricever palla dal        difensore.
- quando ha la palla il terzino e l'esterno alto compie un contro movimento per tagliare in mezzo al campo per  ricevere palla sui piedi.
- quando il vertice basso di centrocampo riceve palla dal terzino.
- quando il terzino scavalca il centrocampo cercando la punta (movimento dei due esterni di centrocampo).
- ecc..

Gruppo Vice Allenatore: vengono formate delle coppie, ogni coppia inizierà da una stazione del circuito per poi girare in senso orario terminato il lavoro. Si lavorerà per 30 secondi no stop seguiti da altrettanti 30 secondi di pausa. Il giro completo degli esercizi viene svolto 2 volte da tutto il gruppo.
Il circuito è composto da 6 stazioni:
- Addominali sul tappetino.
- Bicipiti con manubri da 5 kg.
- Squat con palla medica/bilanciere.
- Lombari su tappetino.
- Da posizione eretta, sollevamento del corpo solamente con le punte dei piedi a gambe tese.
- Salire e scendere da un gradino di 40 cm., un piede per volta.

- Parte 2

I gruppi di lavoro svolgono nuovi lavori.

Gruppo Allenatore: vengono posizionati 4 centrocampisti e 2 attaccanti, per far lavorare 4 difensori. L'allenatore spiega i movimenti difensivi, quando la palla è esterna, quando la palla è centrale, quando la palla è coperta o quando è scoperta, ecc.. , prima in forma blanda, poi con velocità sostenuta.

Gruppo Vice Allenatore: il gruppo svolge per 5 volte i 600 metri, cercando di compiere ogni 150 mt. in 1 minuto e 15 secondi. Ogni volta che il gruppo finisce di svolgere i primi 600 metri, pausa di 2 minuti e 30 secondi.

- Parte Conclusiva

Vengono messi in campo 11 giocatori contro 11, partita libera con l'obbligo di non far contrasti pericolosi.

GIORNO 4

- Riscaldamento

Mobilitazione degli arti superiori ed inferiori, mobilitazione del tronco per una decina di minuti compiendo 4/5 giri di campo a ritmo blando.

- Parte 1

Gruppo diviso in 2 gruppi. Un gruppo fatto da difensori e centrali di centrocampo lavorerà sui movimenti difensivi insieme all'allenatore.

L'altro gruppo (attaccanti e centrocampisti di fascia o offensivi) svolge delle piccole esercitazioni di rapidità (skip alto, basso, laterale, ecc..) per poi giocare una partita 6 vs 6 senza portieri, con la regola del goal di prima e con la regola che il pallone può essere intercettato solo dopo un passaggio sbagliato e non può essere rubato dai piedi (per evitare i contrasti).
Finita la partitella il gruppo svolge degli esercizi per gli addominali e per i lombari.

- Parte 2

Tutti e due i gruppi si riuniscono. Viene utilizzata solamente una metà del campo. Vengono fatte due squadre (10 vs 10 senza portieri) con i ruoli e posizioni in campo come nelle gare ufficiali. Alle spalle delle due difese sono state tracciate due righe per delimitare un'area che serve per svolgere il compito richiesto dall'allenatore (ricezione della palla dentro l'area dopo il movimento in profondità di qualche giocatore). Partita a 2 tocchi, 20 minuti di partita.

- Parte 3

Due gruppi di lavoro, il gruppo dell'allenatore si posiziona in campo con la tattica richiesta e svolge delle situazioni offensive (concludendo in porta) con palla che arriva dalla difesa.

Il secondo gruppo svolgerà un lavoro atletico con un fartlek composto così: 2 min di corsa lenta, 30 secondi veloce seguiti da 30 secondi lenti, 40 secondi veloci seguiti da 40 secondi lenti, 50 secondi veloci seguiti da 50 secondi lenti, ancora una volta 30 secondi lenti, 40 secondi veloci seguiti da 40 secondi lenti, 50 secondi veloci seguiti da 50 secondi lenti, 2 minuti di corsa lenta per concludere.

- Parte conclusiva

Esercitazioni di stretching.

GIORNO 5

- Riscaldamento

Mobilitazione degli arti superiori ed inferiori, mobilitazione del tronco per una decina di minuti compiendo 4/5 giri di campo a ritmo blando.

- Parte 1

La squadra viene divisa in 2, un gruppo di difensori e centrali di centrocampo, un gruppo di centrocampisti e attaccanti.

Il gruppo dei difensori lavora con il mister sui movimenti difensivi (palla coperta, scoperta, quando stringersi, come uscire sulla punta laterale/centrale). Successivamente lavorerà sul possesso palla difensivo (posizioni dei due esterni bassi, come partire da palla al portiere quando i 2 centrali di difesa sono pressati, come partire dal portiere quando i due terzini sono pressati)

Il gruppo dei centrocampisti e attaccanti lavora a parte in un circuito di forza a 6 stazioni: Addominali con sovraccarico, balzi a piedi uniti su panca seguita da discesa a piedi uniti sul terreno, pettorali con bilanciere, rapidità con skip basso, lavoro su adduttori e abduttori, lavoro su ischio crurali.
Ogni stazione è composta da 30 secondi di lavoro e 30 secondi di pausa. Il circuito viene svolto per 2 volte.


Successivamente i due gruppi si invertono.
Il gruppo di centrocampisti e attaccanti lavorerà sui movimenti offensivi (palla in profondità per punta centrale e punte esterne, lancio per cambio di campo per un esterno che cerca l'uno-due con la punta centrale, ecc..)
- Parte 2

Partita a tema, 11 vs 11 in 80 mt. di campo.
Compito squadra UNO: giocare sempre palla a terra, in rapidità, senza mai alzar la palla cercare di verticalizzare per cercar la punta.
Compito squadra DUE: i difensori, ogni volta che sono in possesso di palla, dovranno cercare con una palla alta la punta; esso cercherà di spizzare palla di testa/petto per riuscire ad innescare il movimento in profondità dei due attaccanti esterni.

Dopo 15 minuti le due squadre si cambiano di compiti.

- Parte Conclusiva

L'allenatore posiziona i giocatori per gli schemi su calcio d'angolo a favore, calcio d'angolo contro, punizioni laterali a favore e contro. Questo in vista della gara amichevole del giorno successivo.

GIORNO 6

Amichevole. (4 a 0 per la squadra che stiamo seguendo)
Ha giocato tutta la rosa, massimo 45 minuti per giocatore.

GIORNO 7

- Riscaldamento

Mobilitazione degli arti superiori ed inferiori, mobilitazione del tronco per una decina di minuti compiendo 4/5 giri di campo a ritmo blando.

- Parte 1

La squadra viene divisa in due gruppi, gruppo difensori (con il vice allenatore) e il gruppo dei centrocampisti e attaccanti (con il mister).

Il gruppo dei difensori svolge una partita con le mani, goal di testa. Successivamente il passaggio deve esser fatto solo dopo aver compiuto un rimbalzo in terra con il pallone.

Il gruppo dei difensori e attaccanti viene messo a conoscenza dei vari errori eseguiti nella partita di ieri spiegando quali movimenti non sono piaciuti al tecnico cercando di capire da dove proviene lo sbaglio.

- Parte 2

Il gruppo dell'allenatore lavora sui movimenti offensivi con il gruppo dei centrocampisti e attaccanti per afferrare meglio gli automatismi richiesti dal mister.

Il gruppo del vice allenatore compie un lavoro atletico, si lavora sui 600 metri (pausa 2 minuti e 30 secondi), 500 metri (pausa 2 minuti) e 400 metri (pausa 1 minuto e 30 secondi), per poi ripartire il lavoro al contrario (400-500-600).

Successivamente il gruppo si inverte. I difensori che saranno con il primo allenatore, svolgeranno lavori difensivi: il movimento che devono compiere i difensori quando un terzino viene superato, il movimento dei difensori quando un centrale di difesa esce in pressione di una punta, il movimento dei difensori quando un centrale di difesa stacca di testa su palla alta rinviata da un giocatore o portiere avversario, ecc.

- Parte conclusiva

La squadra viene schierata in campo svolgendo delle situazioni di possesso palla per forzare gli automatismi che devono acquisire i centrali di centrocampo con l'esterno alto di parte, gli automatismi tra punta centrale e punte laterali, dove devono indirizzar palle i difensori, il movimento del regista di centrocampo, ecc. .

GIORNO 8

Allenamento di rifinitura

- Riscaldamento

Mobilitazione degli arti superiori ed inferiori, mobilitazione del tronco per una decina di minuti compiendo 4/5 giri di campo a ritmo blando.

- Parte 1

Vengono svolte delle esercitazioni di tecnica individuale a coppie: passaggio di piatto, esterno, collo piede, testa, ecc.

- Parte 2

Il gruppo svolge esercitazioni di rapidità, con 5 metri senza palla seguiti da 5 metri di trasporto palla.

- Parte 3

Partita 11 contro 11 in 70 metri di campo, con i portieri, cercando di mettere in pratica alcune delle situazioni viste nei giorni precedenti.

- Parte conclusiva

Illustrazione di schemi su calcio d'angolo, punizioni centrali e laterali, sia difensivi che offensivi.

GIORNO 10

Partita di Coppa. (5 a 1 per la squadra che stiamo seguendo)

GIORNO 11

Giorno di riposo.

GIORNO 12

Prima della seduta di allenamento, il mister parla con la squadra della gara svolta due giorni fa parlando degli aspetti positivi e degli aspetti negativi.

- Riscaldamento

Mobilitazione degli arti superiori ed inferiori, mobilitazione del tronco per una decina di minuti compiendo 4/5 giri di campo a ritmo blando.

- Parte 1

La squadra viene divisa in due gruppi, gruppo difensori (con il vice allenatore) e il gruppo dei centrocampisti e attaccanti (con il mister).

GIORNO 13

Partita amichevole contro una squadra professionista.

GIORNO 14

- Riscaldamento

All'interno del cerchio di centrocampo verranno posizionati 10 giocatori senza palla, all'esterno del cerchio saranno posizionati altri 10 giocatori ma con il pallone.
I giocatori all'interno del cerchio lavoreranno 1 minuto per poi recuperare un altro minuto scambiandosi con i giocatori posti fuori dal cerchio.
I giocatori dentro al cerchio dovranno dirigersi dai compagni posti fuori dal cerchio ed eseguire alcune esercitazioni tecniche, tra cui: passaggio rasoterra di piatto dx e sx, passaggio alto per colpir la palla in volo con il piatto dx e sx, stessa cosa ma la palla verrà colpita col collo del piede dx e poi sx, ecc..

- Parte 1

La squadra viene divisa in due gruppi, un gruppo lavora con l'allenatore e un gruppo lavora con il vice allenatore.

Gruppo allenatore: in un mini campo vengono svolte partite senza portieri, a porte piccole, con molteplici varianti: 2 tocchi, tocchi palla solo con il piede dx (poi sx), rete valida solo con un uno-due, ecc..

Gruppo vice allenatore: percorso di forza. Il percorso parte con 4 ripetizione di squat con bilancere, seguite da una corsa blanda per 5 mt., 4 balzi per superare 4 ostacoli alti (solo un appoggio tra un ostacolo e l'altro), 5 mt. di corsa lenta,  balzi mono podalici (2 di dx seguiti da 2 di sx), corsa 5 mt., rapidità con skip basso con 8 ostacoli bassi, allungo finale di 5 mt.

Tutto questo lavoro per 4 volte.

I due gruppi si invertono alla fine del lavoro.

- Parte 2

6 volte i 50 metri all'80% per tutto il gruppo.

- Parte conclusiva

Esercitazioni di stretching.

GIORNO 15

- Riscaldamento

Mobilitazione degli arti superiori ed inferiori, mobilitazione del tronco per una decina di minuti compiendo 4/5 giri di campo a ritmo blando.

- Parte 1

Partita a 3 colori, 11 vs 11. Usando solamente una metà campo, una squadra indosserà 3 colori differenti. I difensori indosseranno la casacca rossa, i centrocampisti gialla, gli attaccanti blu.
I giocatori dello stesso colore possono passarsi la palla tra loro ma devono stare attenti a delle regole per passar la palla ai giocatori degli altri reparti: i difensori potranno passar palla solamente agli attaccanti, gli attaccanti potranno passarla solo ai centrocampisti, mentre i centrocampisti possono passarla sia ai difensori che agli attaccanti.

Il lavoro viene svolto solo in una metà del campo per aumentare l'intensità.

- Parte 2

Lo stesso lavoro viene fatto Partita 11 vs 11 in 80 metri di campo, spazi più ampi, ampiezza e profondità da ricercare.

- Parte conclusiva

Esercizi di stretching e di scarico muscolare.

GIORNO 16

- Riscaldamento

Mobilitazione degli arti superiori ed inferiori, mobilitazione del tronco per una decina di minuti compiendo 4/5 giri di campo a ritmo blando.

- Parte 1

Lavoro atletico per tutto il gruppo: 500 metri, 400 metri, 300 metri per poi ripartire con i 300 mt., 400mt. e 500mt.

- Parte 2

Situazioni offensive con squadra schierata in campo, palla che parte dai difensori (per favorire: movimento degli esterni alti, sovrapposizioni terzini, sovrapposizioni degli interni di centrocampo, ecc..)

- Parte conclusiva

Illustrazione di schemi su calcio d'angolo, punizioni centrali e laterali, sia difensivi che offensivi.

GIORNO 17

Partita di coppa, (risultato di 1 a 1).

GIORNO 18

Giorno di riposo.